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煮炒煎炸凉拌善用3油健康无负担

2020-07-232020-07-23F荟生活F荟生活

煮炒煎炸凉拌善用3油健康无负担(吉隆坡讯)人体需要一定脂肪,从中得到能量以维持身体的健康,不过,现代人对脂肪的摄取失衡,造成各种因脂肪过量所引起的健康问题和疾病。营养师吴玉莲指出,要控制脂肪的摄入,除了避免反式脂肪食品,民众日常饮食应选择富含Omega3、6、9脂肪酸比率的优质食油,才能够摄取足够的脂肪并达到保健作用。她受访时指出,脂肪、碳水化合物、蛋白质是人体三大营养素,通过不同的生物化学过程提供人体所需的能量。她声称,根据世界卫生组织及马来西亚卫生部对民众摄取脂肪的建议,是每日总能量所需的10%,换言之,以一名成人一天需摄取2000大卡的热量来计算,脂肪的摄取量就是200大卡,而每9大卡相等于1克脂肪,意即成人每日摄取22至23克的脂肪。她说,以上的计算只适用于一般的成年人,如果面对胆固醇过高或罹患心血管疾病的患者,每日摄取的脂肪量理应比普通成年人更低。她声称,虽然摄取过量的脂肪会影响健康,但是完全拒绝脂肪对健康也没有好处,因为人体神经系统、皮肤、脑细胞、乳房等的主要成分都是脂肪组成,缺乏脂肪会带来一定的影响。缺乏脂肪 孕事受阻“其实脂肪很重要,尤其是女性,缺乏脂肪会影响生育,因女性荷尔蒙如雌激素、孕激素是脂肪转化而得,这就是为什幺一些女性过度减肥、通过拒绝脂肪来减肥,造成月经失调,甚至不孕。”她说,有的人吃得不多,但是却肥胖,她认为,这可能是错误的饮食观念所致,有的胖子则是基础代谢弱、荷尔蒙失调有关。“很多人以为,饭吃得不多就可以瘦下来,其实饭吃得少,就会感到饑饿,然后吃更多的小点心,没想到的是,这些小点心的热量更高。”她认为,要控制脂肪的摄入量其实很简单,就是减少吃煎炸和加工食物,但是,一天3次的正餐还是要吃,并且选择蒸煮方式的食物,那幺就可以减少额外脂肪的摄取。如果要完全避免摄取过多的脂肪量似乎是很困难的事,吴玉莲建议,民众从控制早晚餐做起,以健康食物如谷粮或全麦早餐和饮料、坚果类、蔬果等作为早餐和晚餐,而午餐可以随性选择喜爱的食物,那幺就可轻易避免摄取过多的脂肪。她补充,年长者更需要优质脂肪保持身体的健康,她建议年长者减少饮食上的食油,增加亚麻籽油等保健油的摄取,以达到保护心脏、神经系统、皮肤等的好处。减少食用酥脆食品吴玉莲指出,脂肪也有优劣之分,如果选择煎炸食物,所摄入的脂肪就是劣质脂肪,反之选择坚果类食物或橄榄油,则摄取到优质脂肪。她提到,反式脂肪是植物油注入氢气后的产物,目的是要把液体状的油凝结,但是反式脂肪是人体无法“辨识”和代谢的脂肪,过多的反式脂肪囤积在体内,不但造成人体的负担,也会引起各种疾病。她说,反式脂肪常见出现在人造黄油或酥油(Margarine),通常用于製作印度煎饼、牛角麵包(croissants)、爆米花和糕饼,特点是能够让食物更香脆和美味,所以,味道越香、口感越酥脆的食物就含有大量的人造黄油和反式脂肪,这些食物都应该减少食用。她认为,人体所需的脂肪理应来自优质脂肪,而优质脂肪可从食用坚果类、深海鱼、多元不饱和脂肪酸食油中摄取。她指出,富含优质脂肪的食油包括Omega3、6、9丰富的亚麻籽油、橄榄油等都是不耐高温的食油,通常用于制作沙拉凉拌或加入已烹煮食物中,避免高温引起食油变质。一瓶食油 难行天下无论煎煮爆炒,任何料理都使用同一种食油是许多传统煮妇下厨的共同点,这种“一瓶食油行天下”的掌厨概念已不符合时下健康饮食的需求。吴玉莲指出,人体需要Omega3、6、9不同比率的单元不饱合脂脂酸,如果只是使用同一种食油,那幺脂肪的摄入就会失衡。亚麻籽油对心脏有益她进一步解释,橄榄油和椰油富含Omega 9,而亚麻籽油和葵花籽油分别以Omega 3和Omega 6居多,只单一食用一种食油无法满足身体所需。她认为,要满足或平衡身体所需的脂肪比率其实不难,只要选择合适的食油搭配不同的烹调或料理,就可以轻易摄取到不同的脂肪酸。“凉拌的料理或煮菜可以选用橄榄油;如果要煎、炸可以选择棕榈油或椰子油,因为这两种食油比较耐高温而不易变质。”她提到,一些患有心血管疾病的患者需要摄取更多的Omega 3,可以选择亚麻籽油,不过,亚麻籽油必须用于凉拌的料理或混合熟食使用,切勿高温烹煮。家备至少两种食油吴玉莲指出,超纯橄榄油(extra virgin olive oil)相信是众多食油中售价最高的食油,如果不想购买昂贵的食油,可以一般天然橄榄油取代。她认为,每个家庭都应该备有凉拌料理、炒菜及炸煎共3种烹饪用途的食油,那幺就可以摄取到不同的脂肪酸。她声称,如果嫌购买多种类食油存放可能不符合经济效益,但至少应準备两种分别供煮炒和煎炸料理的食油,因为没有一种食油适合所有的料理。“如果你觉得平时的饮食不需要吃太多的油,且没有吃煎炸食物,可以选择市场上集齐Omega3、6、9的配方食油,虽然这种配方油不能用来煮炒,但是可以添加在饮料、熟食或凉拌料理一起食用,那幺就可以摄取到不同比率的脂肪酸。”吃1包薯片 超出1天脂肪固打吴玉莲指出,现代人吃“食品”多过原食物,因此要确保饮食健康,就要懂得阅读食品标籤,从中选择低脂食品以控制脂肪摄入量。她声称,消费者购买食品时经常会留意食品保鲜或截止日期,而食品标籤上的脂肪(fat)含量经常被忽略,以致购买食用后摄入过多的脂肪。她以市售的100克薯片为例,指薯片的脂肪含量是31克,如果一个人独自吃完一整包的薯片,这意味所摄入的脂肪已超过一天所需的脂肪量。“通常,零食是吃不饱的,但是吃了一包薯片就摄取了额外9克的脂肪,这还没包括一天三餐所需的脂肪量。”她也举例民众常见食用的“速食组合”,指3片苏打饼(8克脂肪)、喝起来一点也不感觉油腻的咖啡(7.75克脂肪)及杯麵(11.9克脂肪)共有28克脂肪,已超出一天所需的脂肪量,而且这组食品吃下未必有饱足感,尤其食量更大的男性很快就感到饑饿。食安法令 无强制性列明反式脂肪吴玉莲指出,食品的脂肪含量也可视为“隐形脂肪”,因为一些食品肉眼看来并不“油腻”,实际上所含脂肪或热量超标。她提到,越多的食品添加剂代表越多的脂肪和化学物质,从食品标籤所列出的配料可以看出食品的複杂性,例如香辣口味的薯片与原味薯片的成份有明显的差别,前者的配料说明繁多,而后者的配料较简单。她说,我国食品安全管制条令并不强制食品需列明食品含有反式脂肪,她以罐装咖啡为例,食品标籤并没有列出咖啡含有反式脂肪,但是咖啡已添加非乳製奶精,而非乳製奶精就是一种反式脂肪。她指出,市售许多三合一饮料添加了奶精,消费者应选择无添加奶精的饮料,避免反式脂肪的摄取,“有些人每天都饮用三合一咖啡和奶茶,有时候一天两三杯,所摄入的反式脂肪量惊人,建议饮用鲜奶调配的咖啡和奶茶更为适合。”她声称,市场上也有售卖牛油、牛奶或无反式脂肪製成的食品,不过售价较高,胥视个人的选择而定。‧2017.04.20

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